b 12

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 7x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x112kg / 11x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 6x100kg / 15x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 13x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 10x112kg / 13x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 6x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 8x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x112kg / 13x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 6x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 9x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x112kg / 14x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linkami wyciągu dolnego- 2x12-15 20x15kg / 18x15kg / 20x10kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x90kg / 12x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 7x40kg / 11x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 7x112kg / 12x91kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

LEGS 1 1. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 20x7szt / 20x7szt / 20x7szt 2. Uginanie siedząc - 3x12-15 15x63kg / 15x63kg / 15x63kg 3. Prostowanie obunóż - 3x15-20 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg 4. Przysiad Smith - 3x8-12 10x140kg / 10x140kg / 8x140kg 5. Odpychanie od platformy stopy wąsko - 3x12-15 15x151kg / 12x151kg / 12x151kg 6. Uginanie leżąc [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Floor press hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x36kg / 11x30kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x80kg / 9x65kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 9x98kg / 13x77kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x55kg / 15x45kg + 6x45kg + 4x45kg 5. Unoszenie bokiem z hantlami - 1x6-9, 1x12-15 + drop 10x15kg [...]

1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 10x11szt / 14x9szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 11x21kg / 18x14kg 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x70kg / 15x91kg + 6x63kg + 6x42kg 4. SQ- 2x6-9 8x170kg / 8x170kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 2x10-12 + RP 12x150kg / 12x150kg + 4 6. Hack SQ - 2x8-10 11x120kg / [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x10szt + 2szt / 11x11szt + 2 szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x119kg + 2szt / 14x91kg + 2szt + 5 + 4 3. RDL - 2x6-9 7x192,5kg / 5x192,5kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x20kg + 2 szt / 11x25kg + 2 szt 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x40kg / 12x40kg 6. [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x11szt / 14x12szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3 3. RDL - 2x6-9 8x195kg / 6x195kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x25kg / 12x30kg 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x50kg / 15x50kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x11szt / 14x12szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3 3. RDL - 2x6-9 7x200kg / 6x200kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x25kg / 12x30kg 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x50kg / 15x50kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x12szt / 14x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3 3. RDL - 2x6-9 10x180kg / 8x180kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x30kg / 12x35kg 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x50kg / 15x50kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP [...]

Martucca , poczytałam u czastki o tym naparze , będę piła...a olej kokosowy też? A jak z tym BTW , bo pytam i jakoś tak cicho:( Zrobiłam trenning: Obciążenie - 15 kg. / mogła zwiększy na 20 / 25 g przy MC , ale nie dałabym rady przy zarzutach i przysiadach, i burpee robiłam pompką damską - bo nie dałam rady i tak byłam spocona jak świnia i [...]

11.10.2012 PUSH II 1. przysiad przedni ze sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 60, 70, 80 2. press sztangą stojąc rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 30, 30, 35, 35, 40 3. wycisk sztangi na płaskiej rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 60, 70, 75 4. rozpiętki na skosie ujemnym 3 serie, 10 powtórzeń, 4110 7, 10, 12 5. prostowanie [...]

15.10.2012 PUSH I 1. przysiad przedni ze sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 40, 50, 60, 70 40, 40, 50, 60, 70, 80 2. press sztangą stojąc rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 35, 35 ,30 20, 30, 30, 30, 35 3. wycisk sztangi na płaskiej rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 50, 50, 60, 65, 70 40, 45, 50, 60, 70, 80 4. wycisk rotacyjny na [...]

TRENING 2 TYDZIEŃ - DZIEŃ 5 SOBOTA 13.07 1. wznosy bioder ze sztanga leżąc na podłodze 3 x 10 było :10 x 30 kg / 10 x 35 kg /10 x 40 kg jest : 10 x 40 kg / 10 x 45 kg / 10 x 50 kg Nie jest to to , co być powinno :-{nadal bardziej dwójki są zaangażowane ,ale staram się 2. wznosy tułowia z opadu 3 x 10 było :10 powtórzeń z cc / 10 powtórzeń z [...]

17-12-2013 r. DT cykl HST 10 rep - 100% - koniec mikrocyklu dostarczono 3008 kcal b: 242 g (32%) ww: 357 g (48%) tł: 65 g (20%) Dalszy ciąg walki z własnym ego;-) rozgrzewka - bieg 7 min. rotatory barków oraz gimnastyka rozciągając trenowane partie - 10 min MC - 100 x 10 x 1 a potem 125x10x1 - zgodnie z wytycznymi skorygowałem wszystko i przy [...]

21-12-2013 r. DT cykl HST 5 rep - 80% dostarczono 2965 kcal b: 235 g (32%) ww: 335 g (45%) tł: 75 g (23%) rozgrzewka - bieg 7 min. rotatory barków oraz gimnastyka rozciągając trenowane partie - 10 min pomimo rozgrzewek i męczenia tych rotatorów to zauważyłem śmieszną rzecz. po tej kontuzji barku na początku nie mogę kłaść się na prawym boku i [...]

15-01-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans całkowity: 2646 kcl Białko: 196 g Węglowodany: 147 g Tłuszcze: 153 g Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Trec BCAA - 10 g Białko Optimum golld - 32 g 6:30 jajecznica i papryka czerwona papryka czerwona (125g) oliwa z oliwek (25g) jajo kurze całe (6szt.) 659 [...]

19-01-2014 DT Micha - na 80-100% trzymana dieta/zamiana kaloryczności z dnia jutrzejszego a jutro skromniej Bilans: 2520 kcl Białko: 227g Węglowodany: 187g Tłuszcze: 96 g Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Trec BCAA - 10 g Białko Optimum gold - 64 g Trening 5x5 Trucht - 9/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna [...]